By Mr. Homayoon Homaypoor
(Self-Employed Head Wrestling Coach)
In the name of the one and only Lord
“A review of the science of training in wrestling”
Introduction
Wrestling is one of the oldest sports that can be exclusively attributed to Iranians and its beginning can be considered from the civilization of dear Iran, and since we believe that this sport belongs to Iranians, therefore, we should also train powerful wrestlers in the world arena. And in the cultural field, we should be diligent to create resources and revive this ancient sport, and this can only be realized by the capable and hardworking wrestling coaches. For this reason, I decided to provide a small service to wrestling coaches by compiling this booklet. These are the real hard workers of the wrestling community, and in this way I tried to consider more things that, in addition to reminding the things that all dear coaches are already aware of, include the points that may come up in the exams for the promotion of coaching degrees. Hoping that it will be accepted by loved ones and accept it as a small gift from the smallest member of Iran’s wrestling community.
The next little gift of this humble is “how to teach freestyle wrestling techniques” offered in the last chapter
Begging for prayers and reciting Fatiha for the late Abu Taleb Talebi,World freestyle wrestling champion , 1968-Mexico
Dedicated with love
Homayoon Homaypoor
March 1996
To receive the English version of this article, email Mr. Homayoon Homaypoor
hhomaypoor@gmail.com
“A review of the science of training in wrestling”
مقدمه
ورزش کشتی یکی از کهن ترین ورزشهایی است که می توان آن را منحصراً به ایرانیان نسبت داد و سرآغاز آن را ازتمدن ایران عزیز دانست ، و چون معتقدیم که این ورزش متعلق به ایرانیان است بنابر این باید هم در عرصه جهانی از لحاظ تربیت کشتی گیران مقتدر و هم در عرصه فرهنگی برای ایجاد منابع و احیای این ورزش باستانی کوشا باشیم
و این امر فقط و فقط به دست توانای مربیان فهیم و زحمتکش کشتی قابل تحقق است.به همین بهانه تصمیم گرفتم تا با گرد اوری این جزوه خدمتی ناچیز به مربیان کشتی ، این زحمتکشان راستین جامعه کشتی کرده باشم و در این راه بیشتر سعی کردم مواردی را مورد نظر قراردهم که علاوه بر یادآوری مطالبی که همه مربیان عزیز از قبل به آن آگاهی داشته اند نکاتی را که بعضا درامتحانات ارتقا درجات مربیگری ممکن است بیاید،گنجانده شود . به امید آنکه مورد قبول عزیزان قرارگیرد.و آن را به عنوان تحفه ای ناچیز از کوچکترین عضو جامعه کشتی ایران بپذیرند.
تحفه ناچیز بعدی این حقیر “نحوه آموزش فنون کشتی آزاد” است که در فصل آخر پیشکش شده است.
التماس دعا و خواهش قرائت فاتحه برای استادعزیز مرحوم ابوطالب طالبی قهرمان 1968 مکزیک))
تقدیم با عشق
همایون همای پور
اسفندماه 1375
Homayoon_Homaypoor#
بخش اول : مختصری از علم تمرین
اصول چندگانه تمرینات ورزشی
کشتی گیران
اصول تمرین ورزشی
قبل از اینکه یک مربی کشتی بتواند یک برنامه تمرینی بلند مدت را ارائه دهد، باید برای بهره گیری از مزایای آن اصول معینی را رعایت کند. این اصول بر تمامی انواع تمرینات بدنی حاکم است که عبارتند از:
1– اصل گرم کردن 2-اصل مشارکت فعال3– اصل ویژگی تمرین 4-اصل افزایش تدریجی بار تمرین5- اصل برگشت پذیری6 -اصل انگیزه 7-اصل تفاوت های فردی 8-اصل انطباق 9-اصل آسان/ سخت10– اصل تداوم تمرین11– اصل تنوع تمرین12- اصل اعتدال13 – اصل مرحله بندی14 – اصل کاهش سرعت پیشرفت15– اصل توسعه همه جانبه16– اصل شادی و نشاط 17- اصل سرد کردن
اما ما در این جزوه بیشتر سعی کردیم چند اصل مهم از اصول مذکور که برای کشتی گیران از حساسیت بیشتری برخورداراست را بیشتر مورد توجه قرار داده و توضیحاتی مختصر پیرامون آنها ارائه نماییم که عبارتند از اصل گرم کردن- اصل مشارکت فعال- اصل ویژگی تمرین-اصل سرد کردن
اصول گرم کردن در ورزش (Warm Up)
تعریف :به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم قبل از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن اجرا بهتر حرکات ورزشی و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.و لازم است بلافاصله پس از قرارگیری کشتی گیران بر روی تشک و مهمتر از همه هنگام مسابقات این کار صورت گیرد.
مزایای گرم کردن بدن: گرم کردن کشتی گیران دو مزیت مهم دارد که عبارتند از 1-فیزیولوژیکی 2-روانی
البته دو مزیتی که در بالا ذکر شد هم تقسیمات و مزایای زیررا نیز شامل میگردد:
مزایای فیزیولوژیکی
افزایش تدریجی درجه حرارت بدن
افزایش جریان خون به عضلات
افزایش متابولیسم (سوخت و ساز)
نرم شدن عضلات
افزایش سرعت انتقال عصبی و انقباض عضلانی
کاهش آسیب ها و صدمات ورزش
مزایای روانی
افزایش اعتماد به نفس
آمادگی ذهنی
کاهش فشار های روانی
فیزیولوژی گرم کردن
اگر کشتی گیر طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خونی که حامل مواد مغذی و اکسیژن است را به عضلات برساند، عضلات آن فرد بهتر حرکات و تکنیک ها را اجرا خواهند نمود زیرا خون فرد کشتی گیر و ورزشکار سرشار از مواد مغذی و اکسیژن می باشد. مواد مغذی تغذیه عضله می باشد و اکسیژن نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله تجمع پیدا کند و باعث کوفتگی عضلانی گردد. این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات، پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیار عضله قرار گیرد. در نتیجه شما می توانید با وجود آمادگی قبلی، به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید.
هنگامی که درجه حرارت بدن از طریق ورزش افزایش یابد انتقال عصبی و متابولیسم افزایش پیدا می کند زیرا انقال عصبی و متابولیسم عضلات در دمای بالا تسهیل می گردد.
هنگامی که درجه حرارت بدن از طریق ورزش افزایش یابد به دستگاه تنفس و عضله دیافراگم که یکی از مهم ترین عضلات تنفسی می باشد مواد مغذی و اکسیژن بیشتری رسیده و در نتیجه سبب بهبودی تنفسی فرد می گردد.
هنگامی که درجه حرارت بدن از طریق ورزش افزایش یابد مصرف اکسیژن تسهیل می یابد زیرا در عضلات دم کرده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش می یابد.
عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن
شرایط محیطی : در هوای سرد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های سرد مدت 20 تا 25 دقیقه و در مناطق و فصل های گرم 10 تا 15 دقیقه توصیه شده است و زمان گرم کردن هنگام صبح بیشتر از بعد از ظهر باشد.
لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است کشتی گیر در هنگام سردی هوا با لباس و شلوار گرمکن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و بعد از پایان مرحله گرم کردن با دوبنده خود تمرین را ادامه دهید اما باید پس از ورزش و تمرین دوباره گرمکن به تن کند.
میزان آمادگی فرد : هر قدر فرد از لحاظ جسمانی آماده تر باشد مدت گرم کردن کم تر است.
نوع تمرین : هرچه زمان اجرای ورزش، طولانی تر و شدت آن کمتر باشد(مثل دو ماراتن) مدت گرم کردن کوتاه تر می شود و بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می گردند مدت گرم کردن بیشتر می باشد (مثل کشتی، ژیمناستیک، پرش ها و پرتاب‌ها)
سن : در افراد مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود و در مورد کودکان زیر 10 سال چنان چه زمان گرم کردن کمتر باشد اشکالی ندارد.بنابراین مربیانی که با بزرگسالان کار میکنند بایستی به این مهم توجه کنند و گاها اگر با سنین بالا کار میکنید مانند پیشکسوتان کشتی حتما حتما بیشترین زمان کار را به گرم کردن اختصاص دهید تا از بروز خطرات جانی و بدنی بکاهید.
نکات مهم در گرم کردن
شروع گرم کردن عضلات بدن از بالا (سر و گردن) به سمت پائین (پاها) و بر عکس می باشد.این یکی از مهمترین موارد است که متاسفانه گاها دیده میشود حتی قهرمانان کشتی نیز فراموش میکنند رعایت کنند که اینجا وظیفه مربیان کشتی است که از ابتدای آموزش این موارد را برای کشتی گیر به صورت امری عادی در آورند.
گرم کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم گلیکولیتیک صورت گیرد )
شدت گرم کردن باید طوری باشد که ضربان قلب در پایان گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.
گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی گردد. ( موجب تجمع اسید لاکتیک شود)
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.
کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.
انواع گرم کردن
گرم کردن فعال :
گرم کردن به وسیله دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.
گرم کردن غیر فعال :
گرم کردن بدن بدون فعالیت جسمانی مانند:سونا، ماساژ و دوش آب گرم.
گرم کردن عمومی :
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از گرم کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق افزایش درجه حرارت بدن آماده فعالیت ورزشی می شوند. مثل : دویدن ، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا
گرم کردن اختصاصی :
گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه کشتی گیر در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد. گرم کردن اندام هایی که در پیاده کردن و اجرای فنون هدف لازم و مورد نیاز است. مثلا در کشتی آزاد زیرگیری از حریف فرضی ویا کمرگیری با خم زانو در کشتی فرنگی وغیره
نحوه گرم کردن بدن
5 تا 10 دقیقه دویدن آهسته برای افزایش دمای بدن
10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا و ایستا برای کاهش سفتی عضله
5 تا 10 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه کشتی مانند زیرکتف زدن کمرگیری زیرگیری و غیره
اصل مشارکت فعال
تعریف
به معنی شرکت فعالانه کشتی گیران در تمرین های ورزشی می باشد.
روش های ایجاد مشارکت فعال در کشتی گیران:
دادن مسئولیت به کشتی گیر برای افزایش احساس وظیفه
تست گرفتن از کشتی گیران و اندازه گیری نمرات ثبت شده آن ها
بیان اهداف تمرین برای کشتی گیران و مشارکت آن ها در تبیین اهداف
مقایسه کردن کشتی گیران خود با کشتی گیران نخبه و عنوان دار
نظر خواستن از کشتی گیران در کار های تیمی
مشارکت کشتی گیران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرینی (خودارزیابی)
دادن تکاليف شخصی به کشتی گیران ( تمرينات تکميلی و مورد نیاز او)
اصل ویژگی تمرین
تعریف
به مربی گوش زد می کند که تمرینات ، اختصاصی و ویژه رشته ورزشی خود باشد.که در اینجا مختص کشتی میباشد
اجزا مختلف اصل ویژگی تمرین عبارتند از:
سیستم تولید انرژی:
تمرین باید طوری برنامه ریزی شود که روی دستگاه تولید انرژی موثر بر عملکرد ورزشی فشار بیشتر وارد کند. برای مثال ورزشکارانی که به آمادگی هوازی نیاز دارند (مثل: دوی 3000 متر)، باید از یک برنامه تمرین هوازی پیروی کنند تا دستگاه اکسایشی (هوازی) آن ها تقویت شود؛ در مقابل ورزشکارانی که به آمادگی بی هوازی نیاز دارند (مثل: دوی 100 متر) باید بیشتر زمان تمرین خود را صرف توسعه دستگاه های تولید انرژی بی هوازی (دستگاه های فسفاژن و گلیکولیتیک) کنند. بنابراین مربیان باید دستگاه های تولید انرژی درگیر در رشته ورزشی خود را شناسایی و تمرینات را جهت تقویت آن ها طراحی کنند.بنابراین برای کشتی گیران هم تمرینات هوازی و هم بی هوازی مورد نیاز است که میبایست با دقت فراوان اعمال گردد.معمولا مربیان موفق حداقل هفته ای یک یا چند بار هم کشتی گیران خود را به کوه پیمایی و سایر برنامه های تمرینی هوازی مفرح میبرند.
الگوهای حرکتی و الگوهای مهارتی :
کلیه رشته های ورزشی، ویژگی حرکتی و مهارتی خاص خود را دارند و در تمرین باید تاکید بر الگوهای حرکتی و مهارتی مورد نظر در آن رشته ورزشی باشد. بنابر این در کشتی یک تمرین باید طوری طراحی شود که هم الگوهای حرکتی (جهش به عقب، پهلوها ، ممانعت از زیرگیری حریف و بلافاصله حمله برای زیرگیری و غیره …) و هم الگوهای مهارتی (آمادگی در فنون بالا ، زیرگیری ها ، فنون پرتابی،و انواع مختلف فنون خاک و غیره …) در نظر گرفته شود.
گروه های عضلانی درگیر:
برنامه تمرین باید عضلاتی را تقویت کند که در تمرین کارایی زیادی دارند. برای مثال در کشتی فرنگی تمرین باید طوری طراحی شود که علاوه بر عضلات پائین تنه، عضلات بالا تنه و دست ها از قدرت قابل توجه برخوردار باشند. در واقع مربیان باید از عضلات آشنایی کامل داشته و عضلات درگیر در رشته ورزشی خود (آزاد یا فرنگی)را شناسایی و تمرینات را جهت تقویت آن ها و با توجه به نیاز بدنی کشتی گیر خود طراحی کنند.
شیوه تمرین:
تمرین زمانی تأثیر بیشتری دارد که شکل تمرین شبیه به اجرای مهارت باشد. به عبارت دیگر کشتی هم به آمادگی هوازی و هم به غیرهوازی نیاز دارد بنابراین شیوه تمرین بایستی به گونه ای اتخاذ گردد که در تمرینات تارهای عضلانی و گروههای عضلانی متفاوتی را به کار می گیرند.
اما به این معنی نیست که مربیان در کشتی نمی توانند فعالیت های مختلف را برای تنوع یا کم کردن آسیب در نظر نگیرند در واقع همه مربیان کشتی برای جلوگیری از ایجاد عدم تعادل عضلانی در کشتی گیران خود باید سایر عضلات آنان را نیز تمرین دهند.
اصول سرد کردن
(Cool down)
تعریف
به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد و در کشتی حتما باید رغایت گردد.
مزایای سرد کردن
دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات
افزایش عمر ورزشی کشتی گیر
فیزیولوژی سرد کردن
اگر کشتی گیر(ویا هر ورزشکار) بعد از مسابقه ، کشتی ویا تمرین ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی و تمرین بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.
نکات مهم در سرد کردن
سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام کشتی ،تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.
انواع سرد کردن
سرد كردن عمومي :
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.
مثل : دويدن و راه رفتن.
سرد كردن اختصاصی :
كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا
سرد کردن فعال :
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.
سرد کردن غیر فعال :باحداقل حرکت
سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل :
ماساژ
نحوه سرد کردن بدن
5 الی 10 دقیقه دویدن آهسته برای کاهش تدریجی دمای بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات ( اسید لاکتیک )
5 الی 10 دقیقه حرکات کششی ایستا و پویا برای کاهش گرفتگی ، درد عضلات و دفع اسید لاکتیک پس از فعالیت ورزشی
مشخصات برنامه تمرینی در کشتی
معمولا یک برنامه تمرینی کامل در کشتی دارای مشخصات علمی زیر می باشد:
1- با هدف بودن2- شروع کار با گرم کردن 3-شدت تمرین4- تکرار تمرین 5-سرعت تمرین6- مرحله استراحت7- تناوب تمرین 8- مرحله بازگشت به حالت اولیه
بخش دوم : حرکات کششی لازمه ورزش کشتی
چگونه می توانیم چابکی بدن کشتی گیر خود را بهبود بخشیم؟
تمرینات چابکی یکی از ارکان آمادگی جسمانی می باشد . و در کشتی دارای اهمیت بالایی می باشد.انجام تمرینات چابکی باید همواره جزء برنامه بدنسازی کشتی گیران قرار داشته باشد و و به آن توجه کافی داشته باشند.برای بالا بردن چابکی باید تمرینات منظم داشته باشید و قبل از شروع تمرینات از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشید تا با شروع کشتی و یا انجام تخصصی تمرینات دچار آسیب دیدگی نشوید.سعی کنید تمریناتی که برای کشتی گیران خود طراحی می کنید شباهت زیادی به الگوهای حرکتی در کشتی داشته باشد . برای مثال در کشتی می توانید چابکی تخصصی خود را در قالب خیز به عقب طراحی نمایید. نکته دیگر در انجام تمرینات چابکی حد انتظار شما می باشد . یعنی شما باید یک برنامه زمانبندی شده را برای افزایش چابکی در نظر بگیرید زیرا رشد چابکی در کوتاه مدت امری دشوار می باشد.
فواید و ضرورت حرکات کششی برای کشتی گیران و سایر ورزشکاران
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی پس از کشتی و یا تمرین و حتی مسابقه می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای کشتی گیران بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن کشتی گیر ان را در حالت مقرر قرار داده وبه آنان بگویید عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر کشتی گیر ان در میان تمرین های خود یا بعدازآن به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، ومعمولا در کشتی دیگر استفاده نمیگردند.باید به کشتی گیران خود بگویید: شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات وتمرینات کشتی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی در کشتی و یا هر ورزشی دیگرشناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. کشتی گیران باید نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهند.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
حرکات کششی موثر در کشتی
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
به کشتی گیران بگویید بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
به آنان بگوییدشانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
بگویید دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
کشتی گیر باید طوری بایستد که در مقابل اش یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست هایش را به سمت دیوار دراز کند و بکشد. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشد و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشد.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنند و با دست راست ، قوزک پا را بگیرند. قوزک پا را به سمت ران بیاورند. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانند تعادل خود را حفظ کنند می توانند دست دیگر خود را به جایی بگیرند. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهند.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهند و پای خود را آنچنان خم کنند که می خواهند با زانو پیشانی خود را لمس کنند. اجازه دهند که زانویشان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنند.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنند و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهند. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنند و آرنج هایشان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویشان قرار دارد، بیاورند.وبه خود کشش دهند
بخش سوم: دانستنیها مفید
اصول تمرینات ورزشی برای بالا بردن آمادگی جسمانی
کشتی گیران برای پیشرفت و رشد آمادگی جسمانی خود باید تمرینات بدنسازی منظمی را هر روز انجام دهند.رسیدن به بهترین شرایط فیزیکی و کسب بالاترین حد از قدرت و استقامت و . . . نیازمند اجرای یکسری از اصول و قواعد خاص می باشد. اصول اجرای تمرینات ورزشی کشتی باید در برنامه های تمرینی لحاظ شود و قدم به قدم و به موقع در طراحی تمرین اجرا شود.
یک مربی خوب کشتی شرایط آمادگی جسمانی کشتی گیران را مد نظر قرار می دهد و با توجه به نوع ساختار عضلات و تست های آمادگی جسمانی برنامه تمرینی مناسب را با در نظر گرفتن اصول تمرینات بدنسازی برنامه تمرینی مناسب را طراحی می نماید.
مهمترین اصول در طراحی تمرینات آمادگی جسمانی
1.اصل اضافه بار تدریجی
2.اصل ویژگی تمرین
3.اصل انطباق و برگشت
4.اصل اختصاصی بودن
5.اصل تنوع
اصل اضافه بار تدریجی یا over load
اصل اضافه بار تدریجی یکی از مهم ترین اصول آمادگی جسمانی است. اصل اضافه بار همانطور که از نامش پیداست افزایش فشار تمرینات را گوشزد می نماید . بگذارید با یک مثال توضیح دهم :
فکر کنید یک برنامه هشت هفته ای دارید . آیا مقدار وزنه برای حرکت پرس سینه هالتر در هفته اول باید برابر با مقدار وزنه در هفته ششم باشد؟مسلما شما با گذشت زمان نیاز به اضافه کردن و افزایش فشار تمرینات دارید که این همان اصل اضافه بار است .
مثالی دیگر را از مرحوم طالبی استاد عزیزم و قهرمان المپیک68 مکزیک بیان کنم:
مردی دامدار زمانی که گوساله ای نوزاد داشت هر روز آن را به فرزندش میداد و میگفت گوساله را بلند کن و با خود به بالای تپه بیاور و بعد از دو ماه گوساله بسیار بزرگ شده بود و فرزندش با وجود اینکه گوساله بسیار سنگین شده بودآن را به راحتی بلند میکرد و به بالای تپه حمل میکرد که در واقع از این اصل استفاده میکرده است
اشکال مختلف اعمال اصل اضافه بار تدریجی
با اضافه کردن وزنه به هالتر یا دستگاه
افزایش مسافت دویدن
اضافه کردن به تعداد حرکات یا ست های تمرین
نکته مهم این هست که کشتی گیران باید به موقع اصل اضافه بار تدریجی را اعمال نمایند (ترجیحا با نظر مربی) و زمانی افزایش فشار داشته باشند که تمرینات گذشته برایشان به حالت یکنواختی رسیده است و به عبارتی در حال درجا زدن هستند. دقت داشته باشید برای رسیدن به سطح بالایی از آمادگی جسمانی خیلی از عوامل دخیل هستند و صرفا با افزایش وزنه نمی توانید قدرت عضلانی شان را بالا ببرید.
اصل سازگاری فیزیولوژیک در تمرین
اصل سازگاری در تمرینات ورزشی یکی دیگر از اصول دهگانه علم تمرین می باشد که الان به آن می پردازیم . این که شما بدانید تمریناتی که هر روز انجام می دهید بر پایه چه اصولی می باشد به شما کمک می نماید تا با درک بیشتری بتوانید تمرینات خود را انجام دهید .اصل سازگاری تمرین همانطور که از نامش پیداست به این نکته اشاره دارد که شما در اثر اجرای یک سری تمرینات آماده سازی منظم و علمی در سیستم بدنی و فیزیولوژیک خودتان به به یک سازگاری آن تمرین خواهید رسید . سازگاری در تمرینات یک اتفاق مهم است که حاصل تمرین مستمر و علمی می باشد .
به این مثال توجه کنید
شما هر روز با دمبلی به وزن 5 کیلوگرم تمرین می کنید . در ابتدا شاید با کمی دشواری حرکات و ست ها را انجام دهید اما مطمئنا شما بعد از یک دوره یک ماهه تمرین در عضلات دو سر بازو ( جلو بازو) به یک شرایط بدنی می رسید که این وزنه برای شما به نوعی عادی می شود و سختی اول را ندارد . این همان اصل سازگاری تمرین می باشد .
در واقع
عضلات بازوی شما با وزنه 5 کیلویی و آن تعداد و تکرار مشخص در ابتدای برنامه بعد از یک ماه کاملا سازگار شده است و حالا وقت آن است شدت تمرینات را بالا برید .
اصل اختصاصی بودن تمرینات ورزشی
یک کشتی گیر برای اینکه به سطح بالای از آمادگی جسمانی در کشتی برسد نیازمند اجرای تمرینات ورزشی خاص است . یک مربی خوب باید علاوه بر تمرینات عمومی که موجب افزایش قدرت آمادگی جسمانی وی می شود تمریناتی را نیز برای کشتی گیران طراحی نماید تا به الگوهای حرکتی کشتی و فنون آن نزدیک باشد. اصل اختصاصی بودن تمرین یا اصل ویژگی تمرین ، در تمرینات قدرتی نقش مهمی دارد و مربی باید به انواع روش های توسعه قدرت عضلانی آگاهی داشته باشد و با توجه به سطح قدرت کشتی گیر و خصوصیات رشته ورزشی کشتی برنامه تمرینی مناسب را طراحی نماید .
برای مثال
مربی کشتی فرنگی تمرینات خاصی برای عضلات پای یک کشتی گیر در نظر گرفته است که بسیار عالی نیز می باشند اما آیا فرنگی کار ما به تقویت عضلات چهار سر ران بیشتر نیاز دارد یا سرشانه؟ مسلما عضلات بالاتنه نقش مهم تر و کلیدی تری برای یک فرنگی کار دارد.
نکات مهم در اصل اختصاصی بودن تمرین
1.قبل از شروع تمرینات آمادگی جسمانی عمومی شاگردان خود را افزایش دهید .
2.برای جلسه تمرین می توانید با تمرینات عمومی قدرت عضلانی کشتی گیران خود را بالا ببرید و سپس بخش بیشتری از زمان تمرین آنان را روی تمرینات اختصاصی تر تمرکز نمایید .
3.نکته مهم دیگر در اجرای تمرینات اختصاصی سرعت اجرا می باشد . شما می بایست ابتدا حرکات شبیه سازی شده ی خود را با سرعت کمتر انجام دهید تا بتوانید دقیقا تکنیک صحیح را اجرا نمایید و سپس در مراحل بعدی نحوه اجرا را به شرایط مسابقه نزدیک کنید.
Vo2 max
مقدار اکسيژني که در اوج تمرينات هوازي در بافت هاي بدن به مصرف مي رسد Vo2 max نام دارد. اين مقدار بر حسب ميلي ليتر در دقيقه به ازاء هر کيلوگرم وزن بدن محاسبه مي شود . ورزشکاران که Vo2 max بالاتري دارند، در تمرینات استقامتی عملکرد بهتری دارند .تحقيقات علمی نیز نشان مي دهند که Vo2 max با فشرده تر کردن و افزایش شدت تمرینات ورزشی قابل افزايش است.
به خاطر داشته باشید Vo2 max به شدت تمرینات ورزش بستگی دارد. هرچه شدت ورزش در VO2Max بيشتر مي شود سهم كربوهيدراتها در تامين انرژي افزايش مي يابد به اين معنا كه اگر ورزش با شدت كم انجام شود عمده انرژي از سوختن چربيها حاصل مي شود و به تدريج كه بر شدت ورزش افزوده مي شود سهم كربو هيدراتها در توليد انرژي افزايش مي يابد.
اوج میزان اکسیداسیون چربی وقتی حاصل می شود که VO2Max تقریبا 45% باشد. در ورزش هایی که VO2Maxآنها بیش از 50% است، اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد کاهش یافته و مصرف کربوهیدراتها افزایش می یابد
آشنایی با دوروش تمرینی بدنسازی و کار با وزنه برای کشتی گیران فرنگی و آزاد
برنامه بدنسازی روش دلوروم واتکینز
از برنامه تمرینی دلوروم و اتکینز برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می شود .استفاده از این برنامه های بدنسازی می تواند به رشد و افزایش قدرت آمادگی جسمانی شما کمک شایانی بنماید.
نکات تمرینی روش دلوروم واتکینز
1.تمرینات 3 روز در هفته انجام می شود .
2.در هر مرحله تمرین 10 تکرار صورت می گیرد .
3.میزان مقاومت وزنه 10RM می باشد .
4. 10 تکرار بیشینه یعنی مقدار وزنه ایی که بتوانید آن را در دامنه کامل مفصل 10 بار انجام دهید .
5.مجموع تکرارها در این برنامه تمرینی 30 تکرار خواهد بود .
نحوه اجرای برنامه تمرینی دلوروم واتکینز
مرحله اول : نصف 10RMs با 10 بار تکرار
مرحله دوم : سه چهارم 10RMs با 10 بار تکرار
مرحله سوم : 10RMs با 10 بار تکرار
برنامه بدنسازی مک کوئین
در روش مک کویین برنامه تمرینی در چهار مرحله انجام می شود . برای اجرای این برنامه تمرینی شما می بایست بیشینه 10 حرکت خود را بدست بیاورید . یعنی اینکه حرکتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده را با حداکثر وزن بتوانید 10 بار تکرار کنید . با این توضیحات می بایست در یک دور تمرین 40 بار حرکت را انجام دهید .
نحوه انجام تمرینات مک کويین
مرحله اول : 10RMs با 10 تکرار
مرحله دوم : 10RMs با 10 تکرار
مرحله سوم : 10RMs با 10 تکرار
مرحله چهارم: 10RMs با 10 تکرار
بخش چهارم:
نیازمندی ها و ملزومات مربیگری:
امروزه مبحث مربیگری ورزش در دنیا بسیار وسیع شده و علاوه بر باشگاهها و کلوپ های ورزشی جدیدا شاهد آنیم که تمرین دهنده های شخصی به درب منازل رفته و یا در سالن های تمرینی به صوررت اختصاصی با افراد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار کار می کنند. بدون شک زمانی که شما بخواهید تمرین ورزشی داشته باشید با موجود پیچیده ای به نام آدمی بر خواهید خورد و نیاز است تا از یک مشاور یا به عبارتی مربی برای این منظور بهره ببرید.
مواردی در زیر بدان اشاره میکنم که معتقدم خانواده ها و حتی کشتی گیران باید در انتخاب مربیان برای خود لحاظ کنند:
1- صرف داشتن دفترچه و یا حکم مربیگری، نشان از مهارت و صلاحیت علمی کافی نمیباشد. یکی از دلایل این است که در گذشته کسی که مثلا در کشتی تصمیم میگرفت مربی باشد قبل از هرچیز بایستی صلاحیت اش مورد تایید قرار میگرفت و حتما میبایست شرایطی را دارا می بود از جمله داشتن حداقل دو بار قهرمانی معتبر با ارائه حکم قهرمانی. که متاسفانه بعضا مشاهده میگردد که دیگر خیلی این مهم مورد توجه قرار نمی گیرد.
2- صرف داشتن قهرمانی،به تنهایی نیز نشان از صلاحیت نیست. هر چند که یک مربی باید تجربه پیشینه ورزشی داشته باشد و جز لازمات است. ولی صد در صد نیاز نیست وبه اعتقاد اکثر کارشناسان داشتن توانایی علمی مهمتر می باشد.
3- تحصیلات دانشگاهی: بهترین مربیان دنیا از رشته های مختلف علوم ورزشی فارغ التحصیل شده اند. فاغ التحصیلان فیزیولوژی ورزشی، علم تمرین، بیومکانیک وغیره از بهترین ترینر ها (تمرین دهندگان) می باشند.
4- منظم و انضباط : مطمئن باشید با دانش ترین مربی در صورتی که منظم نباشد نمی تواند شما را در رسیدن به موفقیت یاری رساند
5- داشتن برنامه مکتوب و قابل بحث: بسیاری از مربیان برنامه را ذهنی دانسته و از ارائه کتبی آن خودداری می ورزند. داشتن برنامه تمرین برای هر فرد از مهمترین خصیصه های یک مربی خوب است.
6- به روز بودن: برنامه های تمرینی همه روزه بهبود می یابند و نیاز است تا مربی داشته باشید که به روز باشد.
7-علوم مرتبط را بداند: یک مربی تنها زمانی میتواند مربی موفقی باشد که از حوزه آسیب شناسی، حرکت شناسی و تغذیه ورزشی اطلاعات کاملی داشته باشد و صرف دانستن چند جمله کفایت نمی کند.
9- پرهیز از دادن برنامه های مختلف مکملی: بسیاری از مربیان خلا ناشی از ضعف در برنامه های تمرینی خود را با مصرف مکملهای مختلف غذایی جبران میکنند. هرچند رسیدن زود به نتیجه با مصرف مکملها ناشی میگردد ولی بازگشت زود هنگام و عوارض جانبی موارد زیادی می باشند که نباید نادیده بگیریم.
10- خوش رفتار و مودب باشید. رفتار و شخصیت مربیان در مواجهه با افراد مختلف جامعه از فاکتورهای مهمی می باشد که مراکز عمده تربیت مربی در دنیا بدان توجه میکنند.
وظائف ومسئولیت های یک مربی کشتی
هر شخص بعنوان یک مربی مسئولیت های متعددی نسبت به ورزشکاران خود جامعه کشتی وهمچنین خانواده آنها وبالاخص کل کشورخواهد داشت. اما مسئولیت عمده او در قبال ورزشکاران است ، وظیفه اصلی مربی کمک به کشتی گیران برای بهبود عملکرد و موفقیت در میادین بین المللی و کسب احساس رضایتمندی ، لذت بهرمند شدن از ورزش است . برای اینکه این وظیفه به طور مطلوب اجرا شود ، مربی باید توانایی ایفای دو نقش متفاوت لیکن با اهمیت را داشته باشد . برای ایفای مطلوب این نقش ها ، مربی نیاز به شناخت و درک رویکرد یا شیوه مربیگری شخصی و تأثیرات روز به روز آنها دارد . توانایی ایجاد ارتباط با کشتی گیران نیز کمال اهمیت را دارد این امر در شناخت هدف و طریق دستیابی به آن و نیز نقش آنها در این فرآیند کمک می کند . برانگیختن کشتی گیران به طور موفقیت آمیز از دیگر وظایف مهم مربی است . مربی نیاز به شناخت چگونگی و روش های ایجاد انگیز در کشتی گیران را دارد ،به همین علت است که در کشورهای پیشرفته آنالیزور ها و روانشناس ها و کارشناسان مختلف همواره در کنار و اختیار یک مربی مشغول به کاراند و این که مربی باید کاملا آگاه باشد که برای تغییر دادن انگیزش آنها چه کار می تواند انجام دهد . یکی از عوامل مهم برای موفقیت در این زمینه است .
یادآوری مجدد برخی واژه ها و اصطلاحات مهم و مورد نیاز:
1- توان : مقدار کار انجام شده در واحد زمان .
2- اسید لاکتیک : شکل احیا شده “پیروات”که اتمهای هیدروژن اضافی دارد . زیاد شدن غلظت این اسید با احساس خستگی همراه است .
3-توان بی هوازی بدون لاکتیک : توانی که در اثر تمرین بدون حضور اکسیژن و بدن تجمع بیش از اندازه اسید لاکتیک .
4-توان هوازی : قابلیت دریافت ، حمل و مصرف اکسیژن توسط عضلات .
5-استقامت هوازی : توانایی اجرای تمرینات هوازی و حفظ آن در مدت زمان طولانی .
6-آستانه غیر هوازی : نقطه ای در شدت تمرین که بعد از آن میزان تولید اسید لاکتیک بوسیله عضلات در بدن از میزان برداشت آن توسط کبد بیشتر می شود .
7-قدرت حداکثر مصرفی : vo2 max حداکثر اکسیژن جذب شده در دقیقه ، نسبت به هر کیلوگرم از بدن در ضربان قلب حداکثر .
8-قدرت حداکثر : نیرویی که برای یکبار توسط گروهی از عضلات ایجاد می شود .
9-قدرت نسبی : اعمال نیروی مطلوب برای اجرای تکراهای مورد نظر .
10-سرعت : مقدار مسافت جابه جا شده در واحد زمان .
11-هماهنگی : وابستگی اجزای مختلف بدن در حداکثر دامنه حرکتی مفاصل .
12-تجسم کردن : اصطلاحی برای تمرینات و تصویر سازی ذهنی .
دیگروظائف مربی:
بعنوان یک مربی ، باید در قبال هر یک از کشتی گیران خود نقشهای متعددی را ایفا کنید .
بعنوان یک معلم ، کشتی گیران خود را با مهارتهای جدید و دیگر اطلاعات آشنا سازید . برای معلم کار آمدی باشید باید در مورد ورزش اختصاصی خود دانش و معلومات لازم را داشته و توانایی استفاده از روشهای راهکارهای متعددی تدریس ، رای انتقال معلومات خود را داشته باشید .
بعنوان یک رهبر نیز می توانید نقش الگوی نمونه را برای کشتی گیران به عهده داشته باشید نگرش ها و رفتار مربی تأثیر مهمی برروی کشتی گیران دارد . بخصوص اگر مربی عقیده ورزشی خوبی داشته باشد .
بعنوان یک سازمان دهنده ، ایفای این نقش مستلزم این است که مربی با دقت برنامه ریز کرده و آمادگی کافی داشته باشد ، به جزئیات امور اداری و مدیرتی آگاهی داشته و اطمینان حاصل کند که برای انجام این وظایف نیاز حمایت و پشتیبانی است .(به خاطر داشته باشید فلسفه وجوی ورزش ، ورزشکاران هستند. )
توانایی برقراری ارتباط مناسب
برای اینکه مربی موفق و خوبی باشید ، باید توانایی برقراری ارتباط مناسب را داشته باشید . لیکن ایجاد ارتباط چیزی فراتر از صرفاً صحبت کردن است . ایجاد ارتباط یک فرآیند اجتماعی ، یک موضوع حساس همراه با واکنش است . ایجاد ارتیاط یک مهارت است ، برقراری ارتباط یکی از بخشهای ضروری آموزش مربیگری مناسب را تشکیل می دهد . ارتباط با به طور علنی ، مثبت و آشکار باشد .
اصول اساسی ایجاد ارتباط مؤثر عبارتند از:
این اصول در تمامی ارتباطات اجتماعی موثر میباشد که در مباحث مختلف علوم اجتماعی جامعه شناسی روانشناسی ارتباطات به آن رسیدگی شده است و یک مربی فهیم به اعتقاد بنده حقیر میتواند استفاده مطلوب نموده در ایجاد ارتباط موثر بین خود و کشتی گیران و حتی بین خود آنها سعی نماید.
1-ایجاد ارتباط به طور علنی ، شامل اختصاصی کردن گفته ها با یک شخص و درخواست کردن و ارائه بازخورد است که ارتباطی دو طرفه را به وجود می آورد که در واقع اساس برقراری ارتباط مناسب و صحیح است .
2-ایجاد ارتباط به طور مثبت ، افراد به طور کلی به علائم و پیامهای مثبت در مقایسه با پیامهای منفی بسیار بهتر واکنش نشان می دهند .
نکات مهمی در ایجاد ارتباط ارئه می شود:
مودب و با نزاکت ، صبور ، خونسرد باشید و به طور سازنده انتقاد کنید ، صداقت داشته باشید وفاداری نشان دهید
ایجاد ارتباط بطور آشکار روشهای متعددی در ایجاد ارتباط آشکار وجود دارد . آنچه را که دقیقاً منظورمان است بازگو کنید ، سعی کنید هنگام صحبت کردن نگاه شما متوجه تمام گروره باشد همچنین به دور و اطراف کل گروه حرکت کنید با قامت راست و ایستاده و انگیزش هدفمند حرکت کنید
ایجاد انگیزه:
ابرای دستیابی به اهداف خود در ورزش ، ورزشکاران نیازمند به ایجاد انگیزش به وجود آمده دارند . تدوین و تنظیم هدف یکی از مؤثرترین و معتبرترین تکنیکهای بوجود آوردن انگیزش است . بعنوان یک مربی ، حفظ انگیزه ورزشکاران یکی از مسئولیتهای اساسی شما است ، برای کمک به ورزشکاران در این زمینه ، آنها را در جهت کسب انگیزه های دورنی هدایت کنید و به آنها کمک کنید تا به نحوی که بطور مثبت به موفقیتهای و شکستها ، به صورت مطلوب و قاطع واکنش نشان دهند
تجزیه و تحلیل مهارت ها :
تجزیه و تحیل مهارت ها یکی از وظایف مهم دشوار یک مربی است . اولین مرحله در تجزیه و تحلیل مهارت ها ، مشاهده دقیق مهارت است . مرحله دوم ، شناخت و درک چگونگی اجرای مهارتها است . که بیان آنها برای کشتی گیران نیاز به داشتن دانش و آگاهی عملی از این رشته عملی کمال اهمیت را خواهد داشت . می توان حرکات بدن ، پایداری ، ارتقاع مرکز ثقل اندازه قاعده تکیه گاه ، موفقیت مرکز ثقل نسبت به قاعده تکیه گاه و جرم اشاره کرد .
آموزش مستقیم :
روشها
1-به یک گروه از کشتی گیران گفته یا نشان داده می شود که چه کاری را باید انجام دهند . به عبارت دیگر مرحله نمایش و اجرا .
2-آنچه را که نمایش داده اید کشتی گیران انجام می دهند مرحله به کارگیری .
3-مربی اجرای فن را مورد ارزیابی قرار می دهد مرحله باز خورد . به طور کلی ، این استراتژی سازمان دهی محیط و شرایط را تسهیل می کند . محیط یادگیری همیشه یکسان بوده و مربی آن را کنترل میکد . آموزش مستقیم اغلب مؤثر ترین شیوه آموزش برخی از مهارتها و اجرای حرکات معین است ، این شیوه کشتی گیران را در انجام تکالیف به شکل مناسب تشویق می کند و برای تمام گروههای سنی می توان از این شیوه استفاده کرد .
نکات مهم:
1-صرفاً برروی آموزش مستقیم تکیه نکنید ، آن را مورد استفاده قرار دهید ، لیکن با استراتژی های دیگر نیز آن را به کار گیرید .
2-نمایش دقیق مهارت و حرکات فن ضروری است . مربی باید توانایی اجرای دقیق فن را داشته باشد .
3-نمایش و اجرای فن را حداکثر در چند ثانیه ادامه بدهید .
4-کشتی گیران را در وضعیتی قرار دهید که تمام عوامل حواس پرتی در پشت سر آنها قرار گیرد .
5-اطمینان حاصل کنید که تمام افراد قادر به دیدن اجرای فن و شنیدن توضیحات شما هستند .
6-توضیحات و اجرای فن ساده و مختصر باشند .
7-برای تأکید و متمرکز بیشتر کشتی گیران از عبارتهای کلیدی و واژه های رمزی معین استفاده کنید .
8-فرصت مناسبی را برای تکرار فن در اختیار آنها قرار دهید . شنیدن لذت بخشتر از اجرای یک مهارت نیست .
آموزش تکلیفی :
در رویکرد آموزش تکلیفی ، افراد از طریق تمرین و تکرار یک تکلیف خاص در محیط معین ، آن را فرا می گیرند
مربی تکلیف را برعهده کشتی گیرا میگذارد و این کشتی گیر است که مسئولیت اجرایی آن را تقبل می کند . تکالیفی را انتخاب کنید که شنانس یادگیری یا اجرای مطلوب یک فن را برای کشتی گیر فراهم کند . بخاطر داشته باشید که هر فعالیت می تواند یک تکلیف باشد ، از گرم کردن ساده بدن گرفته تا مهارت های پیچیده
مهارتهای ساده و پیچیده
سه روش برای ساده کردن مهارتهای پیچیده ارئه می شود
ساده تر کردن فن یا یک مهارت خاص : بخشی از مهارت را حذف و بعداً به آن اضافه کنید .(مثل مراحل کمرگیری همراه با گرفتن یک دست حریف) در یک وضعیت آسان ، عمل ساده را تمرین کنید :(مثل سایه زدن کشتی گیر ، یا جا به جایی وضعیت بدن قبل از تماس گرفتن با حریف )
آهسته کردن سرعت اجرا : فن یا مهارت به این ترتیب یادگیرنده در طول اجرای مراحل مختلف فن می تواند فکر کند . یادگیری فن به صورت شکل گیری تدریجی و زنجیره ای ، متداولترین رویکرد آموزش فن یا مهارتهای پیچیده هستند .
راهبرد شکل گیری تدریجی
کل مهارت به صورت مختصر نمایش و شرح داده شود 1-
2-مهارت به بخشهای عملی مهم ساده می شود .
3-فرصت داده شود تا کشتی گیران فن ساده شده را تمرین کنند .
4-بخش های حذف شده به تدریج به کل مهارت یا فن افزوده می شود تا کل فن یا مهارت آموخته شود .
5-آموزش شکل تدریجی هرفن یا به عبارت دیگر توضیح مرحله به مرحله فنون
مثال :
مراحل تریجی زیر یک خم در گارد موافق راست و حالت سرشاخ 1-بازکردن مسیر بدن با دست از سرشاخ 2-زانوزدن روی پای گارد و نفوذ و یورش به سمت پای گارد حریف 3-فروبردن همزمان دست گارد(دراینجا راست) 4-به دست آوردن خم حریف و صاف کردن سرو سینه همزمان و 5-مابقی حرکات تا بدست آوردن کامل امتیاز با استفاده از فنون تکمیلی مانند تبدیل به دو خم یا درخت کن یا چرخش به پشت و یا هرگونه شگرد خاص کشتی گیر
بخش پنجم:
کشتی و کاهش وزن
یکی از مشکلاتی که همواره کشتی گیران چه در گذشته و حال با آن روبرو بوده اند اضافه وزن یا برعکس کمبود وزن در حین مسابقات است . خصوصا در گذشته که به دلیل برخی تفکرات و روش های نادرست باعث بروز خسارات و صدمات دراز مدت برای سلامی کشتی گیران می شد که خوشبختانه امروزه همانطور که اکثرا به آن واقف شده اند این معضلات به حداقل رسیده است و به ندرت مربیان اجازه کم کردن وزن را به شاگردان خود میدهند
به همین منظور لازم دانستم نکاتی هرچند مختصر پیرامون کاهش وزن و روشهای امروزی آن در این جزوه تقدیم حضورتان کنم.
عضو کوچک جامعه بزرگ کشتی کشور- همایون همای پور